Le Maraîcher

Les nutriments de la courgette

Consommée surtout de mai à octobre, la courgette est un légume-fruit très riche en eau et appréciée pour sa légèreté. Elle appartient à la famille des cucurbitacées et se décline en de nombreuses variétés, comme la Grisette de Provence, la jaune Goldrush, la Ronde de Nice ou la Blanche de Virginie. Sa chair renferme environ 95 % d’eau, ce qui en fait un aliment particulièrement désaltérant. Elle apporte également des minéraux et des oligo-éléments variés, notamment du potassium à hauteur d’environ 230 mg pour 100 g, ainsi que du phosphore, du calcium et du magnésium.

La courgette est aussi intéressante par sa teneur en fibres. Lorsqu’elle est récoltée jeune, ses fibres restent tendres et riches en pectine, ce qui explique sa texture moelleuse. À mesure que le légume grossit, ces fibres deviennent plus épaisses et plus insolubles, puis se renforcent encore après la cuisson. Elles stimulent en douceur le fonctionnement de l’intestin et favorisent une bonne digestion. Les jeunes enfants, les personnes opérées du tube digestif ou celles dont le système digestif est fragile peuvent consommer des courgettes bien cuites et épluchées sans difficulté. Une courgette très jeune, presque dépourvue d’amidon, se mange même crue, simplement râpée dans une salade.

Courgette et régime

Avec environ 15 kcal pour 100 g, la courgette fait partie des légumes les moins caloriques. Une portion généreuse représente à peine une cinquantaine de calories, ce qui en fait un aliment de choix pour les régimes amaigrissants ou les menus pauvres en graisses. Elle remplace facilement des garnitures plus riches, tout en apportant du volume dans l’assiette et une bonne sensation de satiété grâce à l’eau et aux fibres.

La courgette se cuisine de multiples façons. Elle peut être sautée à la poêle avec un filet d’huile d’olive, ajoutée à une omelette, glissée dans une ratatouille ou servie en accompagnement de pâtes. Certains préfèrent la peler avant cuisson, d’autres la laissent avec sa peau lorsqu’elle est jeune et fine. Seule précaution : éviter de la cuire dans une eau trop salée, car le sel pénètre rapidement la chair et altère sa texture.

Conservation et préparation

La courgette se conserve relativement peu de temps. L’idéal est de la placer dans le bac à légumes du réfrigérateur, de préférence dans un sachet plastique perforé ou dans son emballage d’origine. Dans ces conditions, elle garde une bonne fraîcheur pendant trois ou quatre jours. Il est également possible de la congeler après l’avoir lavée, coupée en rondelles ou en dés puis blanchie quelques minutes à l’eau bouillante avant d’être refroidie et mise en sachets.

Pour obtenir des lamelles fines, certains utilisent un déshydrateur ou un four à très basse température, ce qui permet ensuite d’ajouter les morceaux de courgette séchée à des plats mijotés ou à des préparations au four. Qu’elle soit crue, cuite ou conservée, la courgette reste un légume facile à accommoder, léger et particulièrement adapté à une alimentation équilibrée.