Le Maraîcher

Un légume de la famille des crucifères

Le brocoli appartient à la grande famille des crucifères. Il se présente sous forme de bouquet de petits boutons floraux verts qui s’ouvrent lorsqu’il reste trop longtemps à température ambiante. On distingue plusieurs types de brocoli, dont le brocoli calabrais, à grosses « pommes » compactes, aujourd’hui le plus courant en France.

Les atouts nutritionnels du brocoli

Le brocoli est très riche en vitamines. Cent grammes de brocoli cru apportent environ 110 mg de vitamine C, et encore près de 60 mg après cuisson. Il contient aussi de la provitamine A (environ 2,4 mg pour 100 g), aux propriétés antioxydantes, ainsi que de la vitamine B9 qui participe à la formation des cellules et à la protection du côlon.

Peu énergétique, il fournit à peine 25 kcal pour 100 g. Sa teneur en fibres avoisine 3 g pour 100 g et favorise un bon transit. Les composés soufrés qu’il renferme, autour de 140 mg pour 100 g, intéressent les chercheurs pour leur rôle possible dans la prévention de certains cancers. Très riche en eau (plus de 90 %), le brocoli apporte également plusieurs minéraux : magnésium, potassium, phosphore et calcium.

Valeurs nutritives pour 100 g de brocoli

Énergie : 25 kcal
Glucides : 2,4 g
Lipides : 0,4 g
Protéines : 3 g

Choisir, conserver et cuisiner le brocoli

Un bon brocoli présente des bouquets serrés, bien verts, et des feuilles fermes. Si les fleurs commencent à s’ouvrir ou à jaunir, le légume est moins frais. Conservez-le dans le bac à légumes du réfrigérateur, de préférence dans son sachet ou dans le film d’origine, pendant quatre à cinq jours. Il se congèle très bien après un blanchiment rapide dans l’eau bouillante durant quelques minutes, suivi d’un égouttage soigneux.

Avant cuisson, rincez le brocoli, séparez les bouquets, coupez la tige en morceaux et passez le tout rapidement sous l’eau. La cuisson doit rester courte pour préserver couleur et vitamines : cinq à sept minutes à la vapeur, sept à dix minutes dans l’eau bouillante ou six à huit minutes au four à micro-ondes. Pour conserver une belle couleur verte, plongez les bouquets dans de l’eau glacée juste après la cuisson.

En cuisine, le brocoli se prête à de nombreuses préparations : crème ou velouté, omelette, flan, soufflé, quiche, poêlée de légumes, salade tiède, garniture pour les pâtes ou les gratins. Sa saveur douce s’accorde bien avec le fromage, les amandes, le citron ou l’ail.